6种适合孕妇吃的零食

孕妈咪在三正餐之余,总会嘴馋想吃些零食,但又担心不小心吃进过多的热量,影响到自身与胎儿的健康。面对琳琅满目的零食,妈咪该如何挑选才不致于满足了口腹之欲,同时却失去了健康?

所谓零食,意指两餐之间食用、数量可以任意调节、进食方便的食品,但一般大众认为就是洋芋片、糖果、饼干等,有人甚至以它取代正常的三餐。然而,零食真的只有这些选择吗?吃多了会不会影响到健康?事实上,零食并非只有上述所言的高油、高盐、高糖的食物,坚果类、果干类、乳制品都是属于健康零食,对于正在生长发育期的孩子来说,可以帮助补充营养;对于成年人来说,则能缓解饥饿,或者在不能正常吃正餐时,做为很好的补充。

度过怀孕初期容易孕吐的阶段,孕妈咪通常会食欲大增,究竟哪些零食既能满足口腹之欲又有利于胎儿的成长发育?其实只要了解孕期所需的营养,即使孕妈咪每天都吃正餐以外的健康零食解馋,也无须担心会增加过多的热量。一般来说,整个孕期理想体重的增加范围应该控制在10~12公斤,许多孕前节制饮食的女性到了怀孕后,肆无忌惮的大吃大喝,体重往往直线上升,且几乎都胖到孕妈咪身上,导致产后难以恢复,因此,孕期增加的体重必须采取循序渐进方式,掌握三阶段的体重控制与营养摄取,体重才不致于居高不下。

营养师曾祺表示,孕期三阶段所需的营养素与热量不尽相同,若孕前体重属于正常范围,在第一孕期并不需要特别增加热量,维持日常的饮食即可(以中等身材且一般活动量的妇女为例,一天约1900大卡),不过,叶酸摄取应从孕前开始补充,以提供0~12周的胎儿之神经管发育;由于第二孕期的胎儿成长速度很快,器官会逐渐成熟,每日热量得比平常多300大卡,其中,最不可或缺的是维生素B群,担任辅助整体能量代谢的角色,可从全榖根茎类食物获取;第三孕期则须特别增加铁质的摄取,不仅孕妈咪的血容量和红血球会增加,胎儿的造血功能形成亦相当需要。除此,由于女性普遍钙质摄取不足,若平时补充已达到每日1000毫克,孕期就不需要特别增加。

由此可知,孕妈咪的营养都能从三正餐取得,若想额外吃些零食,建议从每日所需的热量中扣除,一日以不超过2200大卡为原则,体重才不会失控。

不少上班族孕妈咪因为工作压力大或纯粹嘴馋,习惯在两餐之间吃孕妇零食,完全不知到底吃进多少热量;在家待产的孕妈咪更可能边看电视边吃洋芋片,一不留神便把整包的油脂吃下肚,久而久之,成为危害健康的潜在因子。对此,曾祺营养师特别挑选6大类适合孕妇吃的零食,让孕妈咪兼顾母体和胎儿的健康。

1.综合坚果

坚果类包含核桃、南瓜子、松子、腰果、杏仁、花生、开心果等,其油脂属于不饱和脂肪酸,含丰富的蛋白质、胺基酸、维生素E、矿物质,其中,植物纤维有助于消化和便秘的防治;维生素E是孕期中重要的营养素之一,具抗氧化功用;部分坚果甚至会有钾、钙、镁、铜等营养素。除此,坚果类中的核桃更含omega-3脂肪酸,对孕妇及胎儿脑神经细胞的发展有所帮助,是健康零食中的最佳代表。

挑选坚果类零食时,尽量以没有加盐、糖等调味,或者无经过烘烤的料理方式,因为烘烤后的油脂会变多,必须注意。虽然坚果类食物属于健康零食,但食用太多也会导致热量摄取过高,建议1天1~3汤匙​​,若不小心超过,其余正餐的烹调油量就必须减少。

坚果-孕妇零食

坚果-适合孕妇吃的零食

2.果干

举凡葡萄干、芭乐干、芒果干、蔓越莓干、梅片、梅饼等,皆属于果干类的孕妇零食,既能保存且方便食用,富含食物纤维和钾,具有稳定血压的功效,但也因为都是由水果烘焙而成,且偏向热量高、水分少的水果,甜度相对较高。有些果干会额外加糖制作,由于体积小,很容易一口接着一口吃,不小心就吃进许多热量,以葡萄来说,1碗为60大卡,但葡萄干2汤匙就是60大卡,因此,在分量的控制上须格外注意。此外,不太建议单独吃果干,可搭配一杯牛奶或水食用,增加饱足感。

干燥果干应尽量避免任何添加物,若没有额外添加糖或盐,可以稍微替代水果,否则还是建议挑选新鲜且水分高的当季水果为主,摄取量为一天2~3平碗。

干果-办公室零食-健康零食

干果-适合孕妇吃的零食

3.乳制品

乳制品包括牛奶、起司、优酪乳、优格等,属于六大类食物之一,若孕妈咪平时已摄取很多的牛奶,便可以选择起司片、起司条代替,从中获得咀嚼的乐趣。不过,血压较高或有子癫前症的孕妈咪就不适合食用,因为起司片比牛奶咸,一般会建议选购「高钙」、「低脂」、「低盐」的起司做为孕妇零食。原则上,孕妈咪可以从颜色判别高脂或低脂,颜色越黄,代表越高脂,而且表层与底层的颜色也必须一致。另外,由于起司为即食品,无须经过烹煮,孕妈咪更应注意冷藏保存期限的问题。

相较于牛奶,优格除了含丰富的钙质之外,也有益生菌,对于深受便秘所苦的孕妈咪来说,可使症状缓解。优格本身脂肪量不低,加上偏酸的特性,许多市售的优格都会添加糖分或果酱,故应看清楚标示,尽量选择原味优格,若担心太酸,不防添加带甜味的天然水果或麦片一起食用,健康之余也容易有饱足感。

酸奶-休闲零食-健康零食

酸奶

4.黄豆制品

黄豆制品包含豆浆、豆腐、豆花等,拥有丰富的植物性蛋白质,具抗癌、预防骨质疏松、降胆固醇的功效,又因富含卵磷脂,可以帮助神经系统与脑部的发育,就连钙质含量也比一般植物性食物高出许多,以豆浆与豆花为例,1天的摄取量是无糖豆浆1杯、糖分减半的豆花半碗为佳。

此外,摊贩所卖的豆花大部分都会添加一些配料,像是粉圆、芋圆、粉条、绿豆、红豆等,由于都属于淀粉类,等同于吃进一份主食,此时正餐必须减量,故建议吃纯豆花即可。若真的想加一点配料,可以选择有纤维质的爱玉或油脂的花生,较为安全。

豆制品-休闲零食

豆制品-休闲零食

5.全榖根茎类

全榖根茎类通常都是主食,隶属的地瓜、小米、紫米、栗子等都适合做为孕妇零食,尤其是栗子不仅含着丰富的叶酸、蛋白质和胺基酸,可提升免疫力,为胎儿提供营养之外,所含的油脂还能利于胎儿的脑和神经系统发育。在家待产的孕妈咪不妨以自己煮些小米粥或紫米粥等甜品,取代糖果、饼干等零食,地瓜与栗子则因为方便食用,适合上班族的孕妈咪。不论是地瓜或栗子,仍属于淀粉类,必须注意摄取量。

6.海苔

海苔除了浓缩紫菜中的各种B族维生素,包括丰富的核黄素和尼克酸之外,还含有约15%的矿物质。其中,各种微量元素与大量的矿物质有助于维持人体内的酸碱平衡,且热量低、纤维量又高,很适合做为孕妇零食

海苔-办公室零食-健康零食

海苔

值得注意的是许多市售的海苔标示韩式与泰式口味都偏油炸类,盐分与油分的含量很高。以1包的韩式海苔为例,成分标示一份为10大卡,共计15片,整包吃完就是吃进150大卡,等同于喝了一汤匙油,热量非常高,不适合血压较高的孕妈咪食用,一般孕妈咪则最好还是挑选原味的日式海苔,再搭配水,以增加饱足感。

 

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