如何挑选适合的零食

冰淇淋、糖果、饼干的美味,令大人和小孩都难以抗拒,但是零食究竟该怎么选、怎么吃?本文将零食分成绿、黄、红三个灯,供家长参考,轻松为孩子选择适当且健康无虞的点心,并针对幼儿嗜吃零食的情形,提出破解办法;还有三大类应当留心的危险零食,千万别错过啰!

营养师查慧琦表示,零食是正餐与正餐之间,用来满足口欲,或是充饥的食物,有时也具社交功能,例如小朋友会一起分享零食,达到社交的目的。但大部分零食为高油、高糖、高盐,除了容易造成孩子嗜吃重口味、养成偏食习惯以外,对于生长发育也易带来负面的影响,如蛀牙、肥胖等问题。尤其是后者,近日的新闻报导就指出:台湾国小学童将近一半的腰围都超过标准,显示现代小孩爱吃高热量食物,又不喜欢运动,过胖的情形自然居高不下。

此外,幼年时期的营养摄取会影响孩子的一生,根据研究显示:在0~3岁这阶段养成的饮食习惯和偏好,容易影响他之后一辈子的饮食习惯;例如幼儿从小就外食居多,可能会导致他嗜吃重口味食物,长大后喜欢甜食、油炸食物等。父母绝对是孩子从小饮食习惯养成的主要引导者,透过决定孩子的饮食内容,或是导正孩子已经慢慢形成的饮食偏好,有助于培养幼儿良好的饮食习惯,为发育打下基础。

零食红绿灯

市面上的零食种类琳琅满目,家长究竟该如何为孩子挑选适当的零食呢?查慧琦将零食分成绿、黄、红三个等级,建议家长可以依照此分类,作为给予孩子零食的标准,并尽量避开黄灯、红灯类的零食:

零食绿灯等级

◎定义:此类零食又称作点心,可以用来补足正餐的不足,其热量通常比正餐还要少。这类食物多由天然食材制成,经过较少的加工过程,添加物也相对较少,具有适量的蛋白质,营养素也较为均衡,因此这类的零食对于幼儿来说是比较安全的,父母可以安心给予孩子食用。
◎建议的食用频率:每天都可以吃。
◎绿灯零食:饮品像是牛奶、豆浆、优酪乳、天然果汁,以及非夹心饼干(像全麦饼干、消化饼、口粮饼等高纤低脂的饼干),或是包子、小馒头、吐司、麦片、烤地瓜,以及坚果类(如花生),还有天然谷类制成的甜汤(如绿豆汤、红豆汤)等,都属于绿灯等级的零食。

零食黄灯等级

◎定义:基本上,这类的零食还是使用天然食材制成,但是经过加工、调味、再制成的过程,含有比较多的人工添加物。只提供某些营养素,但是所含的营养素较不均衡,因此无法用来补充正餐的不足。
◎建议的食用频率:一周少于1次。
◎黄灯零食:包括牛肉干、猪肉干、鱿鱼丝、巧克力、夹心饼干(如花生饼干)、有包馅的面包(如草莓面包)、冰淇淋、布丁、加工水果罐头等。

零食红灯等级

◎定义:经过高度加工,其营养素非常不均衡,通常含有太多的精制糖、脂肪、人工添加物(如色素、香料)与热量。有些是热量极高,却没有什么营养价值,称为「空热量食物」,如汽水;有些则钠含量过高,如经过高度腌制的蜜饯类。
◎建议的食用频率:尽量不要,若一定要吃的话,建议一个月少于1次。
◎红灯零食:含糖饮料及碳酸饮料,如橘子汽水、可乐、奶昔等;以及面食类,如点心面、泡面等;油炸类如洋芋片、薯条、热狗等;其他像是棉花糖、蜜饯、化梅、梅子饼、糖果、蛋塔、红&白鳕鱼片等都属此类。

注意营养标示

零食主要来源有外面购得或是家里自己做,通常自己做比较没有卫生及健康上的疑虑。在购买零食时,要注意包装上的标示是否完整,不宜购买外包装标示不全的零食;标示应该包括热量、营养成分的标示,如:碳水化合物、蛋白质、脂肪、钠等;查慧琦表示,绿灯零食绝大部分含有2~3种以上的营养标示,黄灯或红灯大多只标有一种营养素,其营养成分较不均衡,应避免给孩子食用。此外,同类型商品中,可选择热量低、脂肪低与钠含量低的产品。

 

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