孕妇补钙食物 专家教妳准备!

摘要:怀孕期胎儿对于钙的需求很大,会影响到宝宝骨骼发育成长等,所以孕妇补钙摄取上应该要特别留意摄取量,但是钙也不是吃愈多愈好,应该如何正确吃法?从哪些食物摄取!甚至如何烹饪。让专家告诉你!

一、孕妇补钙食物种类

(1)乳类与乳制品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

(2)豆类与豆制品:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

(3)新鲜鱼类海产:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

(4)肉类与禽蛋类:羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、皮蛋、猪肉松等。

(5)新鲜蔬菜种类:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里红、黑木耳、蘑菇等。

(6)水果与干果类:柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

二、阻碍孕妇吸收钙食物

1、草酸阻钙吸收

菠菜、苋菜、竹笋等有涩味蔬菜含有草酸,草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀,影响钙的吸收。因此,建议孕妈咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。

小百科:菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多,宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸,以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。可用热水浸泡溶去草酸后再烹饪。

孕妇补钙孕妇多多摄取青菜水果,营养均衡保健康!

2、高磷酸阻止钙

正常情况体内钙:磷比例是2:1,如果孕妈咪过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包等大量含磷食物,使钙∶磷比例高达1:10~20,过多的磷会把钙赶出体外。

小百科:乳糖可贮留较多膳食钙,高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多,平时应适当吃些杂粮。

3、高钠盐钙流失

孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收,同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。所以孕妇饮食还是以清淡为主。

4、脂肪酸类食物

油脂类食物:脂肪分解的脂肪酸在胃肠道可与钙形成难溶物,使钙的吸收率降低。因此,孕妈咪要合理安排好膳食,不要吃过于油腻的东西。

小百科:食物保鲜贮存可减少钙耗损,牛奶加热不要搅拌,炒菜要多加水、时间宜短,切菜不能太碎。

 

三、怀孕早中晚补钙建议

1、不需特别补钙

孕早期钙量800毫克/天。孕早期是细胞分裂和器官初步发育形成期,孕妇补钙的需求量与普通成年人需求量相同。

小百科:每天可喝鲜牛奶或者酸奶,再加上其它食物中提供的钙以及多晒太阳,一般能够满足机体的每天钙的需求。无需额外补充钙剂。

◆推荐食谱

早餐:馒头1只(面粉100克)、鲜牛奶250毫升、煮鸡蛋1只

午餐:米饭(粳米100克)、卤煮牛肉(牛肉75克)、炒鲜香菇油菜(鲜鲜菇50克,油菜150克)

晚餐:米饭(粳米100克)、清蒸鲈鱼(鲈鱼125克)、烧茄子(茄子200克)

水果:桔子1只(200克)、苹果1只(200克) 加餐:酸奶125毫升、苏打饼干4片(25克)

2、孕中期钙增加

孕中期钙量1000毫克/天。胎儿快速生长期摄入量增加。孕妈咪每天可以补充500毫克左右的钙片再吃钙含量丰富食物。进行运动享受日光浴,促进身体钙吸收。

◆推荐食谱

早餐:花卷2只(面粉100克)、鲜牛奶250毫升,煮鸡蛋1只

午餐:米饭(粳米125克)、排骨炖海带(猪排110克、海带50克)、炒虾皮油菜(油菜150克、虾皮10克)

晚餐:米饭(粳米125克)、西芹百合(西芹150克、百合25克)、白灼虾(海虾150克)

水果:香蕉1只(200克)、草莓(150克) 加餐:酸奶250毫升、苏打饼干4片(25克)

3、 晚期钙摄取多

孕晚期钙量 1200毫克/天。随着胎儿长大对钙需求量增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶,补充500毫克钙片,再吃一些含钙丰富的食物,才能达到需要的钙量。

小百科:每天的日照,冬天一般每天不少于1个小时,夏天则为半个小时左右,并且尽量避开上午10点~下午3点这段紫外线最强烈的阳光。

◆推荐菜肴

奶汁烩生菜

把生菜、西兰花切小,炒锅中油烧热;加食盐、上汤等调味盛盘;煮牛奶加一些鸡汤,用食盐、淀粉及味精调味,熬成稠汁,浇在菜上。

小百科:与一般的蔬菜制作方法相比,奶汁烩菜可有效地提高菜肴的钙含量,其淡淡的奶香也更能迎合准妈妈的胃口。

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